07Οκτ

Ακόμη κι αν δεν έχουμε προλάβει να προετοιμαστούμε κατάλληλα μέσα στην προηγούμενη εβδομάδα ακολουθώντας κάποιο από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό να είναι αρκετά καλά προετοιμασμένος  για τον αγώνα ακόμη και την τελευταία στιγμή.

Παραμονή του αγώνα:

– Κάνουμε φόρτωμα υδατανθράκων (υδατανθράκωση): μακαρόνια, φρούτα αρκετά, σαλάτα με μέτρο αλλά λίγη πρωτεΐνη.

– Τι πρωτεΐνες φροντίζουμε να τις καταναλώσουμε τις πρωινές ώρες: ξηροί καρποί ως σνακ ή αυγά το πρωί.

– Μεσημέρι- απόγευμα- βράδυ φροντίζουμε να έχουμε πολλούς υδατάνθρακες:  μακαρόνια ή ρύζι για το μεσημέρι και μικρότερη ποσότητα το βράδυ με λίγο τυρί ή γιαούρτι.

– Φυσικά δεν ξεχνάμε την επαρκή ενυδάτωση και φροντίζουμε να πιούμε πολύ νερό.

Ημέρα του αγώνα:

Την ημέρα του αγώνα (απογευματινός ημιμαραθώνιος) φροντίζουμε επίσης να έχουμε μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλή σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Οι πρωτεΐνες πρέπει να καταναλωθούν στις πρωινές ώρες ενώ χρειάζεται προσοχή στο είδος των υδατανθράκων, οι οποίοι οπωσδήποτε πρέπει να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ΓΔ.

-2 ώρες πριν τον αγώνα φροντίζουμε για την ενυδάτωση μας, πίνουμε σιγά-σιγά 500 ml ισοτονικό ποτό (μεγαλόσωμοι άντρες και άτομα που ιδρώνουν πολύ φτάνουν μέχρι 750ml).

-Κατά τη διάρκεια του αγώνα: ανά 20’ περίπου 200ml νερό/ώρα (λίγο-λίγο), ανάλογα με τον ιδρώτα και τη ζέστη, εκμεταλλευόμενοι τους σταθμούς ανεφοδιασμού.

Διατροφή μετά τον αγώνα

  • Υδατάνθρακες. Υδατάνθρακες ολικής αλέσεως όπως μακαρόνια, ψωμί και δημητριακά αλλά και τα φρούτα, περίπου στα πρώτα 20 λεπτά μετά την άσκηση, επειδή είναι η βέλτιστη αποκατάσταση.
  • Πρωτεΐνη. χρειαζόμαστε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη μετά από κάθε άσκηση επειδή γίνεται καταστροφή των μυών και πρέπει να αποκατασταθούν.
  • Ηλεκτρολύτες. Το φυσικό ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι δεν είναι μόνο νάτριο αλλά περιέχει σχεδόν όλα τα μέταλλα κι ιχνοστοιχεία και είναι ιδανικό να βάλουμε μερικούς κόκκους χοντρό αλάτι στο ισοτονικό μας ρόφημα που πίνουμε κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
  • Μπορούμε να κάνουμε ένα βασικό γεύμα με κρέας και γαρνιτούρα υδατάνθρακα, πχ κοτόπουλο με ρύζι.

 

Σωτήρης Δαργκίνης

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Οσπριάδα, Συνδυασμός Υγείας και Μεσογειακής Διατροφής.

Ήρθε η οσπριάδα για να μετατρέψει τα αγαπημένα μας όσπρια σε γκουρμέ γευστική απόλαυση όλο βιταμίνες. Μία ευχάριστη έκπληξη εμφανίστηκε τα τελευταία χρόνια στα ράφια των σουπερ μάρκετ και των…
Read More

συμβουλες χριστουγεννων

Κάθε χρόνο ο ίδιος προβληματισμός…, ‘‘πώς να προσέξουμε για να μην παχύνουμε τώρα στις γιορτές’’. Η περίοδος των εορτών των Χριστουγέννων  και της Πρωτοχρονιάς, είναι ένα διάλειμμα από την καθημερινότητα…
Read More
Close Popup

Χρησιμοποιούμε cookies για να σας προσφέρουμε την καλύτερη εμπειρία στο διαδίκτυο. Συμφωνώντας αποδέχεστε τη χρήση των cookies σύμφωνα με την πολιτική cookie.

Close Popup
Privacy Settings saved!
Ρυθμίσεις απορρήτου

Όταν επισκέπτεστε οποιαδήποτε ιστοσελίδα, αυτή μπορεί να αποθηκεύσει ή να ανακτήσει πληροφορίες από τον περιηγητή σας κυρίως στην μορφή των cookies. Μπορείτε να επιλέξετε τις προσωπικές σας ρυθμίσεις cookie εδώ.

Τα cookies αυτά μας επιτρέπουν να καταγράφουμε τις επισκέψεις και τις πηγές επισκεψιμότητας ώστε να μπορούμε να βελτιώσουμε τις υπηρεσίες μας.

Google Analytics
Χρειαζόμαστε το Google Analytics για να παρακολουθούμε τις επισκέψεις και να δοκιμάζουμε τις υπηρεσίες μας.
  • _ga
  • _gfid

Απόρριψη όλων
Αποθήκευση
Αποδοχή όλων
Open Privacy settings