Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου μέσω της αιμοσφαιρίνης, την παραγωγή ενέργειας και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ωστόσο, δεν έχει σημασία μόνο πόσο σίδηρο καταναλώνουμε μέσω της διατροφής, αλλά και πόσο αποτελεσματικά απορροφάται από τον οργανισμό. Η απορρόφηση  σιδήρου επηρεάζεται από πολλούς διατροφικούς, βιοχημικούς και φυσιολογικούς παράγοντες.

Στο άρθρο αυτό θα δούμε ποιοι παράγοντες αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου και ποιοι οδηγούν σε δυσαπορρόφηση, σύμφωνα με τη σύγχρονη επιστημονική βιβλιογραφία.

Πού απορροφάται ο σίδηρος στον οργανισμό

Η απορρόφηση του σιδήρου πραγματοποιείται κυρίως:

• στο δωδεκαδάκτυλο

• στο εγγύς τμήμα της νήστιδας

Για να μπορέσει να απορροφηθεί, ο σίδηρος πρέπει να βρίσκεται κυρίως στη μορφή Fe²⁺ (δισθενής σίδηρος). Αν βρίσκεται στη μορφή Fe³⁺, πρέπει πρώτα να αναχθεί σε Fe²⁺ ώστε να μπορέσει να περάσει στο εντεροκύτταρο.

Τύποι σιδήρου στη διατροφή

Ο σίδηρος που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή υπάρχει σε δύο μορφές.

Αιμικός σίδηρος (Heme iron)

Βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως:

• κόκκινο κρέας

• κοτόπουλο

• ψάρι

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται σχετικά εύκολα, με ποσοστά περίπου 15–35%.

Μη αιμικός σίδηρος (Non-heme iron)

Βρίσκεται κυρίως σε:

• όσπρια

• πράσινα λαχανικά

• ξηρούς καρπούς

• δημητριακά

Η απορρόφησή του είναι χαμηλότερη και κυμαίνεται περίπου 2–20%, ενώ επηρεάζεται έντονα από τη σύσταση του γεύματος.

Παράγοντες που αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου

Ορισμένα συστατικά των τροφίμων μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Η βιταμίνη C θεωρείται ο σημαντικότερος ενισχυτής απορρόφησης σιδήρου.

Δρά με τους εξής μηχανισμούς:

• μετατρέπει τον σίδηρο από Fe³⁺ σε Fe²⁺

• σχηματίζει διαλυτά σύμπλοκα σιδήρου

• εμποδίζει την επίδραση ορισμένων αναστολέων απορρόφησης

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι:

• πορτοκάλια

• λεμόνια

• πιπεριές

• ακτινίδιο

• φράουλες

Κρέας, ψάρι και πουλερικά (Meat Factor)

Οι ζωικές πρωτεΐνες αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου μέσω του λεγόμενου meat factor.

Τα τρόφιμα που έχουν αυτή την επίδραση είναι:

• βοδινό κρέας

• χοιρινό

• κοτόπουλο

• ψάρι

• αρνί

Τα πεπτίδια που προέρχονται από τις πρωτεΐνες του κρέατος μπορούν να δεσμεύσουν τον σίδηρο και να διευκολύνουν τη μεταφορά του στο εντερικό κύτταρο.

Χαμηλά αποθέματα σιδήρου

Όταν ο οργανισμός έχει χαμηλά αποθέματα σιδήρου, ενεργοποιούνται μηχανισμοί που αυξάνουν την απορρόφηση από το έντερο.

Αυτό συμβαίνει σε περιπτώσεις όπως:

• σιδηροπενία

• σιδηροπενική αναιμία

• εγκυμοσύνη

• αυξημένες ανάγκες ανάπτυξης

Παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου

Ορισμένα συστατικά των τροφίμων μπορούν να μειώσουν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.

Φυτικά οξέα (Phytates)

Τα φυτικά οξέα βρίσκονται κυρίως σε:

• δημητριακά ολικής άλεσης

• όσπρια

• σπόρους

• ξηρούς καρπούς

Δεσμεύουν μέταλλα όπως:

• σίδηρο

• ψευδάργυρο

• ασβέστιο

και σχηματίζουν μη απορροφήσιμα σύμπλοκα στο έντερο.

Πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες μπορούν να μειώσουν σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου.

Βρίσκονται σε:

• τσάι

• καφέ

• κακάο

• κόκκινο κρασί

• μπαχαρικά

• ορισμένα λαχανικά

Η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού μαζί με το γεύμα μπορεί να μειώσει αισθητά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο αποτελεί έναν από τους λίγους αναστολείς που επηρεάζουν:

• τόσο τον αιμικό

• όσο και τον μη αιμικό σίδηρο

Μεγάλες ποσότητες ασβεστίου μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου στο έντερο.

Οξαλικά

Τα οξαλικά οξέα που βρίσκονται σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα μπορούν να σχηματίσουν αδιάλυτα σύμπλοκα με τον σίδηρο, μειώνοντας την απορρόφησή του.

Ορισμένες πρωτεΐνες τροφίμων

Ορισμένες πρωτεΐνες φαίνεται να αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου, όπως:

• πρωτεΐνες αυγού

• πρωτεΐνες σόγιας

• καζεΐνη του γάλακτος

Παθολογικές καταστάσεις που προκαλούν δυσαπορρόφηση σιδήρου

Η δυσαπορρόφηση σιδήρου μπορεί επίσης να σχετίζεται με ορισμένες παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος, όπως:

• κοιλιοκάκη

• νόσος Crohn

• σύνδρομα δυσαπορρόφησης

• βαριατρικές επεμβάσεις (γαστρικό bypass)

Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστεί σιδηροπενική αναιμία, ακόμη και όταν η διατροφική πρόσληψη σιδήρου είναι επαρκής.

Πρακτικές συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου

Για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από τη διατροφή:

✔ Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με βιταμίνη C
✔ Καταναλώστε κρέας, ψάρι ή πουλερικά μαζί με φυτικές πηγές σιδήρου
✔ Αποφύγετε καφέ και τσάι αμέσως μετά το γεύμα
✔ Μην συνδυάζετε μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών με γεύματα πλούσια σε σίδηρο

Συμπέρασμα

Η απορρόφηση του σιδήρου αποτελεί μια πολύπλοκη διαδικασία που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες της διατροφής αλλά και από τη φυσιολογική κατάσταση του οργανισμού.

Η κατανόηση των παραγόντων που ενισχύουν ή αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην πρόληψη και αντιμετώπιση της σιδηροπενίας και της σιδηροπενικής αναιμίας.

Για εξατομικευμένες οδηγίες διατροφής και σωστό σχεδιασμό διατροφικού πλάνου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Για να δεις την βιβλιογραφία πάτα εδώ.